Potenciando mi aprendizaje en el primer año de universidad

Estrategias de estudio 103 En segundo lugar, si a pesar de todos los esfuerzos, aún se mantiene la ansiedad, se pueden realizar algunos ejercicios de relajación o simulación que ayuden a enfrentar el malestar que producen las evaluaciones. Sumando a esto algún tipo de actividad física, con el objetivo de disminuir la tensión (Para profundizar sobre este tema, puedes revisar la Parte IV de este libro, Capítulo 8: Condiciones para el aprendizaje (pág. 118)). 1 Ejercicios de simulación: estos permiten experimentar las situaciones de evaluación que causan estrés, en un ambiente controlado, de modo que se reconozcan las razones, anticipándose a las reacciones, con la idea de ir disminuyendopaulatinamente el malestar implicado. Para esto: a) Intenta reproducir fielmente las condiciones de evaluación: tiempo de la prueba, lugar, tipos de preguntas o contenido a exponer. b) Evalúate con una pauta o pide a otra persona que lo haga por ti: si es una presen- tación, grábate o pide a alguien que te vea. O realiza un control o examen de años anteriores y utiliza la pauta como referencia. c) Repítelo cuantas veces sea necesario, hasta lograr el objetivo de la simulación. 2 Ejercicios de relajación: Comúnmente cuando te encuentras en reposo, inspiras y tomas el oxígeno del aire, mientras que cuando expiras botas el CO 2 . Por otro lado, en situaciones que producen ansiedad, el cuerpo tiende a hiperventilarse. Esto quiere decir, que inhalas una mayor cantidad de oxígeno y botas una gran cantidad de CO 2 , por lo que produces bajos niveles de este último en la sangre. Esto genera, una sensación de confusión, mente en blanco, latidos cardíacos rápidos, sudor, temblores, etc. Para poder volver a un estado de reposo y de mayor relajo, puedes realizar los siguientes ejercicios de respiración: a) Respiración controlada: Se realiza previo a la situación estresante para dismi- nuir la ansiedad. Instrucciones: Siéntate cómodo con ambos pies en el piso y manos en los muslos. Inspira por la nariz 3 segundos, realiza una pausa de 1 segundo, espira por la nariz por 3 segundos. Repite 2 a 3 veces. b) Respiración profunda: Se realiza cuando estás en una situación de estrés actual e intensa y se utiliza para bajar la activación corporal rápidamente. Instrucciones: De pie, posar una mano sobre el abdomen e inspirar por la nariz lenta y profundamente por 5 segundos, retener el aire 5 a 7 segun- dos y espirar por 10 segundos. Repite 2 a 3 veces c) Relajación progresiva de Jacobson: Sirve cuando estás permanentemente estresado y para aliviar la tensión muscular y la ansiedad. Este ejercicio está basa- do en una serie de instrucciones que te indican acciones que debes realizar y que debe ser leído por otra persona o escuchando alguna grabación. Instrucciones: En el Anexo ii vas a encontrar estas instrucciones y una transcrip- ción del texto que debe ser leído / escuchado.