Cocina saludable

Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 97 ALITAS DE POLLO A LA MOSTAZA (Para 4 personas) INGREDIENTES • 1 bandeja de alitas de pollo • 4 cucharadas de mostaza • pimienta y orégano a gusto PREPARACIÓN Lavar las alitas de pollo y luego remojarlas en agua con vinagre por 45 minutos. Sacar el cuero, este procedimiento es más fácil ayudándose con un trapo de cocina limpio y húmedo. Enjuagar hasta quitar todo resto de vinagre. Con un cuchillo desprender la carne pegada de la mitad del hueso hacia abajo, envolver el huesito con tiritas de papel de aluminio para que no se queme el hueso en el horno. Mezclar la mostaza con los aliños, adobar las alitas durante dos horas. En una fuente de vidrio o aluminio ordenar las alitas de pollo. Verter la salsa sobre las alitas en la bandeja, (sin manchar el papel aluminio). Cocinar en horno precalentado, a fuego medio hasta que las alitas estén cocidas y doradas, cerca de 2 horas. Información nutricional por porción: Energía 101 kcal; proteínas 13,9 g; grasa total 3,7 g; colesterol 41 mg; carbohidratos 2,5 g; fibra 0 g; sodio 164 mg. ENSALADA DE REPOLLO AMERICANO (Para 10 personas) INGREDIENTES • 1 repollo morado (hojas enteras) • ½ repollo picado finamente • 2 zanahorias ralladas • 1 cucharada de yogurt natural • 2 cucharadas de aceite • sal, pimienta • 2 cucharadas de vinagre de manzanas • 2 cucharadas de azúcar PREPARACIÓN Picar finamente el repollo verde y mezclar con la zanahoria rallada. Aliñar con yogurt, sal, pimienta, vinagre y azúcar. Esta mezcla se sirve sobre una hoja de repollo morado, aliñada con anticipación. Información nutricional por porción: Energía 35 kcal; proteínas 0,5 g; grasa total 2,6 g; colesterol 0,2 mg; carbohidratos 3,9 g; fibra 1,2 g; sodio 94.6 mg. CEREZAS 15 Cerezas (1 taza) Información nutricional por porción: Energía 65 kcal; proteínas 1,1 g; grasa total 0,9 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 14,9 g; fibra 1,4 g; sodio 0 mg.