Cocina saludable

83 Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 83 LECHE CON DAMASCOS, MARRAQUETA CON TOMATE Y ORÉGANO Poner en la juguera 1 taza de leche descremada con 2 damascos y licuar. Preparar ½ marraqueta con 2 rebanadas de tomate, orégano y sal a gusto. Información nutricional por porción: Energía 317 kcal; proteínas 14,7 g; grasa total 2,6 g; colesterol 2,7 mg; carbohidratos 62 g; fibra 7,7 g; sodio 116 mg. LECHE CON PLÁTANO, PAN CON MERMELADA BAJA EN CALORIAS En la juguera licuar 1 taza de leche descremada con ½ plátano. Preparar ½ marraqueta con 2 cucharaditas de mermelada baja en calorías. Información nutricional por porción: Energía 322 kcal; proteínas 9,6 g; grasa total 2 g; colesterol 17,5 mg; carbohidratos 59,2 g; fibra 2,1 g; sodio 390 mg. LECHE DESCREMADA, PAN PITA INTEGRAL CON LECHUGA Y JAMON DE PAVO Una taza de leche descremada. Prepare 1 pan pita integral con una hoja de lechuga y una rebanada de jamón de pavo. Información nutricional por porción: Energía 264 kcal; proteínas 19,1 g; grasa total 6,1 g; colesterol 44 mg; carbohidratos 25,8 g; fibra 2,9 g; sodio 851,6mg. LECHE DESCREMADA CON MENTA, PAN INTEGRAL CON TOMATE Y AJÍ VERDE Prepare una infusión de menta con una taza de leche caliente, agregue endulzante a gusto. 2 rebanadas de pan integral con ½ tomate en rebanadas y unas rodelas de ají verde sin pepas. Información nutricional por porción: Energía 231 kcal; proteínas 11 g; grasa total 4 g; colesterol 16 mg; carbohidratos 31,5 g; fibra 3,5 g; sodio 419 mg. “Agregue al sándwich verduras como lechuga, tomate o pepino”