Cocina saludable

Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 75 CEVICHE DE CHAMPIÑONES Y ALCACHOFA (Para 4 personas) INGREDIENTES • 300 g de champiñones • 3 fondos de alcachofas grandes • ½ cucharadita de pimienta • 2 ajíes picados finamente • ½ cucharada de perejil picado fino • ½ cucharada de cilantro picado fino • 2 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva) • ½ cebolla roja • jugo de 4 limones • endivias o corazones de lechuga costina para servir PROCEDIMIENTO Limpiar y lavar bien los fondos de alcachofas. Poner agua en una olla con sal, agregar un chorrito de jugo de limón y llevar a hervir hasta que los fondos estén blandos. Escurrir bien, dejar enfriar y cortar en lonjas. Limpiar los champiñones con papel absorbente y cortarlos en láminas muy finas y colocarlos en un recipiente grande junto con las alcachofas. Aliñar los champiñones y alcachofas con sal, pimienta, ají, perejil y cilantro. Mezclar bien. Añadir jugo de limón, aceite de oliva y cebolla picada en juliana. Revolver bien y servir sobre una cama de endivias. Información nutricional por porción: Energía 85,3 kcal; proteínas 3,6 g; grasa total 3,4 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 13,2 g; fibra 6,6 g; sodio 281 mg. CARNE A LA CACEROLA CON SALSA DE VERDURAS (Para 8 personas) INGREDIENTES • 1 kilo de carne sin grasa (pollo ganso, tapapecho, plateada, etc.) • 1 cebolla picada en cuadritos • 2 zanahorias picadas en cuadritos • 1 diente de ajo • caldo de verduras • sal, pimienta, laurel • 1 cucharadita de maicena PROCEDIMIENTO Freír la cebolla, ajo y zanahoria en olla a presión, hasta que estén doradas. Luego sellar la carne por todos lados a fuego fuerte y colocar las verduras sobre la carne para que no se quemen. Aliñar con sal, pimienta y laurel. Agregar caldo de ave hasta la mitad del trozo de carne. Tapar la olla a presión, bajar el fuego y cocinar por 1 hora. Sacar el trozo de carne y moler las verduras en la licuadora. Si queda muy líquido espesar con maicena hasta que quede de consistencia de salsa. Rebanar los trozos de carne y servir con la salsa de verduras. Para el caldo de verduras, en una olla poner las verduras, como hojas de apio, zanahoria, cebolla, pimentón. Cubrir con agua, aliñar con sal, pimienta y tapar la olla. Hervir hasta que las verduras estén cocidas y colar. Informaciónnutricional por porción: Energía 164 kcal; proteínas 23,4g; grasa total 4,15g; colesterol 68mg; carbohidratos 5,92 g; fibra 0,7 g; sodio 281 mg.