Cocina saludable

Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 59 PALTA RELLENA CON ATÚN Y ENSALADA DE LECHUGA (Para 4 personas) INGREDIENTES • 4 paltas • 1 tarro de atún al agua • 2 tazas de lechuga escarola • sal, aceite y limón PROCEDIMIENTO Partir las paltas por la mitad, a lo largo, pelar y rellenar con atún, servir sobre lechuga picada en juliana. Información nutricional por porción: Energía 143 kcal; proteínas 10,7 g; grasa total 1,5 g; colesterol 5,4 mg; carbohidratos 5,6 g; fibra 6,3 g; sodio 215 mg. PASTEL DE CHOCLO (Para 8 personas) INGREDIENTES PASTELERA • 6 choclos grandes • 3 cucharadas de azúcar • 1 ½ cucharadita de sal • ½ litro de leche descremada INGREDIENTES PINO • 4 cebollas medianas • ½ kilo de posta negra picada fina • comino, sal, ají de color • 2 cucharadas de harina • 2 huevos duros • ½ taza de pasas • 8 aceitunas • 2 cucharadas aceite PROCEDIMIENTO PINO Saltear la carne con 2 cucharadas en aceite en una olla. Cuando esté cocida, agregar harina y revolver. Para picar la cebolla en cuadritos de forma rápida y sin llorar, partir en 4 la cebolla y poner en la juguera con abundante agua, ir picando sin llegar a moler, colar y deje estilar bien antes de usar. Sazonar con aliños la carne y agregar la cebolla picada, tapar y cocinar a fuego bajo por 1 ½ a 2 horas, revolver de vez en cuando y mantener la olla tapada. Dejar enfriar y utilizar al día siguiente. PROCEDIMIENTO PASTELERA Rallar el choclo y molerlo. Cocinar en una olla y revolver constantemente y a medida que vaya espesando agregar la leche de a poco, hasta que al hervir quede una pasta no muy espesa ni muy clara. Agregar sal y azúcar. MONTAJE DEL PASTEL Distribuir el pino en pailas individuales de greda aceitadas o en una fuente grande de greda. Esparcir pasas, aceitunas, rodajas de huevo duro. Poner una capa de pastelera de 2 centímetros. Dejar enfriar para formar una costra. Espolvorear azúcar granulada y llevar a gratinar en horno fuerte. Información nutricional por porción: Energía 339 kcal; proteínas 26,9 g; grasa total 6,2 g; colesterol 61,9 mg; carbohidratos 48,4 g; fibra 8,2 g; sodio 388 mg.