Cocina saludable

Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 47 NARANJA CON KIWI Pelar una naranja y un kiwi, picar en rebanadas. Información nutricional por porción: Energía 72 kcal; proteínas 1,1 g; grasa total 0,7 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 17,5 g; fibra 3,1 g; sodio 0 mg. ENSALADA DE TOMATE CON PEPINO Y REPOLLO CON CILANTRO (Para 4 personas) INGREDIENTES • 2 tomates • 1 pepino • 2 tazas de repollo • cilantro • limón • sal y aceite PROCEDIMIENTO Lavar y pelar el pepino, cortar a lo largo por la mitad, sacar las pepas con una cuchara y cortar en rebanadas. Pelar el tomate y cortar en gajos y mezclar con el pepino. Cortar las hojas de repollo en juliana y mezclar con cilantro picado fino. Aliñar. Información nutricional por porción: Energía 61 kcal; proteínas 1,8 g; grasa total 2,8 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 9,1 g; fibra 3 g; sodio 213 mg. CAZUELA DE VACUNO (Para 4 personas) INGREDIENTES • 2 cucharadas de aceite • 6 presas de carne de vacuno (tapapecho o asado de tira) • 6 trozos de choclo • 6 trozos de zapallo camote • 6 papas pequeñas • 1 cebolla picada • 1 zanahoria picada en cuadritos finos • ½ pimiento rojo en julianas finitas • 3 cucharadas de arroz • 1 taza de porotos verdes o arvejitas • agua suficiente para cubrir las presas • 8 cucharadas de cilantro para espolvorear • sal y pimienta PROCEDIMIENTO Calentar el aceite y sofreír la cebolla, zanahoria y pimentón. Cuando estén blandos dorar a fuego fuerte las presas de carne. Agregar agua hasta cubrir totalmente las presas de carne (750 ml aproximadamente), aliñar con sal, pimienta. Tapar la olla, bajar el fuego y cocinar durante 40 minutos, hasta que la carne esté cocida y blanda. Agregar el choclo, las papas y cocinar por 20 minutos más. 5 minutos antes de finalizar la cocción de las papas agregar los trozos de zapallo, arvejas o porotos verdes y arroz. Agregar agua hirviendo si falta y mantener la olla tapada. Verificar la sazón. Espolvorear cilantro picado fino al momento de servir. Información nutricional por porción: Energía 375 kcal; proteínas 28,4 g; grasa total 6,2 g; colesterol 68,1 mg; carbohidratos 45,5 g; fibra 5 g; sodio 285 mg.