Cocina saludable

Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 43 ALIÑO • 3 cucharadas de vinagre • 9 cucharadas de aceite • 1 cucharada de perejil picado • ½ cucharadita de estragón seco • 1 cucharadita de mostaza PROCEDIMIENTO Lavar la lechuga y la espinaca, cortarlas con la mano. En una ensaladera mezclar la lechuga, la espinaca y el cilantro. Picar la palta en gajos y ponerla como abanico al centro de la ensaladera. Cortar los huevos en cuartos y ponerlo en hilera al lado de la palta. Pelar los tomates, sacar las semillas y picar en cuadrados bien chicos. Poner en una corrida al lado de los huevos. Picar los cebollines en rodajas y ponerlos en corridas a ambos lados de la fuente. Mezclar los ingredientes del aliño y agregarlos al momento de servir. Información nutricional por porción: Energía 115 kcal; proteínas 4 g; grasa total 9,3 g; colesterol 70,7 mg; carbohidratos 5,9 g; fibra 4,6 g; sodio 113 mg. POLLO AL CILANTRO CON ARROZ AL PIMIENTO (Para 4 personas) INGREDIENTES • ½ kilo de filetes de pollo • 1 cucharadita de granos de pimienta negra • 2 cucharaditas de jengibre en polvo • 1 atado de cilantro picado fino • ½ cebolla picada fina en cuadritos • ralladura de 1 limón • 400 ml de leche de coco • 4 hojas de limón • 1 manojo de albahaca fresca (opcional) PROCEDIMIENTO Machacar el jengibre y los granos de pimienta en un mortero. Añadir los condimentos frescos, cilantro, ralladura de limón y cebolla y molerlos hasta obtener una pasta. Freír la pasta en un sartén en caldo de pollo, añadir la leche de coco y las hojas de limón y cocer a fuego lento por 10 minutos. En una olla cocer el pollo en agua con sal. Dejar enfriar y cortar en dados de 3 cm, distribuir en una fuente y servir la salsa sobre el pollo. La leche de coco se puede comprar o preparar en casa: en una olla hervir 400 ml de leche descremada y un paquete de coco. Cortar el fuego. Luego tapar la olla y dejar reposar por 20 minutos, luego colar. Información nutricional por porción: Energía 438 kcal; proteínas 22,2 g; grasa total 11,2 g; colesterol 36,2 mg; carbohidratos 58,1 g; fibra 3,6 g; sodio 206 mg. ARROZ AL PIMIENTO INGREDIENTES (Para 6 personas) • 2 tazas de arroz • 1 diente de ajo • 1 taza de pimentón rojo • sal PROCEDIMIENTO Saltear el arroz, agregar el ajo y la taza depimentón rojo licuado previamente, agregar 4 tazas de agua hirviendo y sal, cocinar a fuego mínimo. Información nutricional por porción: Energía 165 kcal; proteínas 2,8 g; grasa total 0,8 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 34 g; fibra 0,8 g; sodio 69.5 mg.