Cocina saludable

25 Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 25 COMPOTA DE PERA, LECHE DESCREMADA Y PAN PITA INTEGRAL CON QUESILLO COMPOTA DE PERA (Para 6 personas) INGREDIENTES • 1 kg de peras • 1 palito de canela • endulzante (optativo) PROCEDIMIENTO Pelar las peras, cortar en sextos y retirar las pepas. Cocer en agua hirviendo por 15 minutos con el palito de la canela. Si se desea endulzar, agregar endulzante después de cocinar, dejar enfriar. Un vaso de leche descremada, pan pita integral con 3 rebanadas de quesillo Información nutricional por porción: Energía 429 kcal; proteínas 17,3 g; grasa total 3,7 g; colesterol 8,1 mg; carbohidratos 85,5 g; fibra 8,6 g; sodio 563 mg. CAFÉ CON LECHE DESCREMADA, MARRAQUETA CON JAMÓN DE PAVO Y LECHUGA Café con leche descremada, endulzante a gusto. ½ marraqueta con una rebanada de jamón de pavo y lechuga. Información nutricional por porción: Energía 275 kcal; proteínas 18,9 g; grasa total 2,9 g; colesterol 33,1 mg; carbohidratos 39,9 g; fibra 1,6 g; sodio 891 mg. MANZANA CON YOGURT, MARRAQUETA CON TOMATE Una manzana picada con un yogurt descremado (125 grs. aprox.), ½ marraqueta con 3 rebanadas de tomate. Información nutricional por porción: Energía 416 kcal; proteínas 17,8 g; grasa total 3,3 g; colesterol 5,5 mg; carbohidratos 80,1 g; fibra 4,7 g; sodio 600 mg. CAFÉ CON LECHE, TOSTADAS INTEGRALES CON PALTA, KIWIS Una taza de café con leche y endulzante, dos tostadas integrales con 2 cucharadas de palta, 2 kiwis. Información nutricional por porción: Energía 415 kcal; proteínas 14,6 g; grasa total 13,5 g; colesterol 16 mg; carbohidratos 54,3 g; fibra 12,9 g; sodio 516 mg.