Cocina saludable

23 Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 23 JUGO DE FRUTILLAS, YOGURT DESCREMADO CON MANZANA Y AVENA En una juguera licuar ½ taza de frutillas con ½ taza de agua, agregar endulzante a gusto. Mezclar un yogurt descremado (125 grs.) con tres cucharadas de avena instantánea y una manzana rallada. Información nutricional por porción: Energía 255 kcal; proteínas 14.9 g; grasa total 2,2 g; colesterol 2,8 mg; carbohidratos 37,9 g; fibra 4,1 g; sodio 123 mg. TÉ CON LECHE, TOSTADAS INTEGRALES CON MERMELADA BAJA EN CALORIAS Y JUGO DE MELÓN Té con leche descremada, dos tostadas integrales con dos cucharadas de mermelada baja en calorías, un vaso de jugo de melón. Información nutricional por porción: Energía 344 kcal; proteínas 21,1 g; grasa total 6,1 g; colesterol 12,6 mg; carbohidratos 53,7 g; fibra 4,2 g; sodio 593 mg. CAFÉ CON LECHE, ENSALADA DE FRUTAS CON FRUTOS SECOS Café con leche descremada y endulzante. ½ naranja y ½ manzana con 5 pasas, 5 almendras y dos nueces picadas. Información nutricional por porción: Energía 263 kcal; proteínas 9,5 g; grasa total 10,2 g; colesterol 16 mg; carbohidratos 28.3 g; fibra 3,6 g; sodio 101.2 Mg. YOGURT CON AVENA, MIEL Y PERA Mezclar un yogurt natural (125 grs.) con 3 cucharadas de avena instantánea, dos cucharaditas de miel y una pera picada. Información nutricional por porción: Energía 248 kcal; proteínas 12,5 g; grasa total 1,3 g; colesterol 3,2 mg; carbohidratos 47,1 g; fibra 5,3 g; sodio 134 mg. “Lavar bien las frutas y verduras con agua potable antes de prepararlas o comerlas”