Cocina saludable

coc i na sa l udab l e 18 REFERENCIAS Zacarías I, González D. Comer verduras y frutas es más fácil de lo que Ud. piensa. Material educativo Proyecto OPS/CDC/ILSI, 2007. Zacarías I. González D.INTA, Universidad de Chile. Higiene y Manipulación de los Alimentos. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/ • Comenzar cada día con una fruta natural o jugo de fruta sin azúcar. • Aumentar al doble el tamaño de la porción de verduras que come habitualmente. • Agregar una porción de diferentes verduras a las comidas habituales: berenjena o brócoli. • Comprar las verduras y frutas de la estación. • Al sentir hambre, consumir una fruta o verdura. • Agregar verduras a las preparaciones a base de huevo. • Llevar de colación una fruta o verdura. • Agregue al sándwich verduras como lechuga, tomate o pepino. • Cada semana incluir una nueva fruta o verdura. • Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una sopa. • Pruebe comer una ensalada como plato principal en el almuerzo. No agregue demasiados aderezos a la ensalada. • Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días. • Incluya vegetales trozados en la salsa de las pastas o en la lasaña. • Al momento del postre, consuma manzanas o peras asadas o ensalada de frutas. • Las frutas cortadas son un muy buen bocadillo. • Las frutas secas también son un muy buen bocadillo. Son fáciles de llevar y se conservan bien. Como están secas, ¼ de taza equivale a ½ taza de otras frutas. • Muchas frutas son muy ricas con un agregado, pruebe consumir una fruta trozada con yogurt bajo en grasas. • Pruebe las diferentes texturas de las frutas. Por ejemplo, las manzanas son crujientes; las bananas son suaves y cremosas y las naranjas son jugosas. • Prepare las ensaladas de frutas frescas, con manzanas, plátanos o peras, con agregados de jugo de naranjas o el jugo de limón, para evitar que se pongan oscuras. Ideas prácticas