Cocina saludable

Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 133 • 1 litro de caldo de ave o verduras • 2 tazas de arvejas frescas o congeladas PROCEDIMIENTO Picar la cebolla y sofreír junto a la ralladura de limón. Pelar una papa chica, cortar en cubos pequeños e incorporarla a la cacerola. Agregar sal y pimienta. Añadir 1 litro de caldo, cocinar hasta que la papa esté cocida, dejando que se reduzca el caldo. Agregar 2 tazas de arvejas frescas o congeladas y dejar que la preparación vuelva a hervir. Retirar del fuego y licuar. Volver a calentar y servir. Información nutricional por porción: Energía 61 kcal; proteínas 3,4 g; grasa total 0,8 g; colesterol 13 mg; carbohidratos 10,5 g; fibra 2,3 g; sodio 179 mg. AJIACO (Para 8 personas) INGREDIENTES • 2 papas peladas y picadas en bastones • 1 cebolla picada en cuadritos finos • 400 g de posta • ají de color, sal, pimienta, orégano, • comino PROCEDIMIENTO Dorar la cebolla en cuadritos en 1 cucharada de aceite, luego añadir las papas peladas y cortadas en bastones y sofreír unos 5 minutos. Agregar la carne y cocinar. Cubrir con agua suficiente todas las carnes y papas, añadir sal, pimienta y aliños a gusto. Tapar la olla y al hervir bajar el fuego. Cocinar hasta que las papas estén cocidas. Servir en platos hondos. Información nutricional por porción: Energía 256 kcal; proteínas 14,5 g; grasa total 8,1 g; colesterol 34,6 mg; carbohidratos 28,9 g; fibra 3,1 g; sodio 245 mg. DURAZNO CON YOGURT DESCREMADO Un durazno con un yogurt descremado Información nutricional por porción: Energía 152 kcal; proteínas 10 g; grasa total 0,3 g; colesterol 3,2 mg; carbohidratos 27,7 g; fibra 2,6 g; sodio 133 mg. “Eliminar de las verduras las hojas exteriores y lavar el resto de ellas una por una, en especial las lechugas, espinaca, acelga y repollo”