Cocina saludable

Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 129 • 100 g queso mantecoso o mozarella • sal, pimienta, nuez moscada • huevo duro picado (opcional) PROCEDIMIENTO Aceitar pailas de greda o pocillos individuales. Cocer la coliflor en agua con sal hasta que esté blanda. Preparar una salsa blanca calentando el aceite, luego agregar la harina y cocinar, incorporar la leche hirviendo y revolver constantemente para que no se pegue. Aliñar con sal, pimienta y nuez moscada. Cortar las ramas y poner por capas en las pailas: una capadecoliflor, quesomantecoso rallado y cubrir con salsa blanca. Repetir el procedimiento y terminar con salsa blanca y queso rallado para gratinar. Llevar a horno precalentado para gratinar y servir cuando esté dorado. Información nutricional por porción: Energía 187 kcal; proteínas 10,8 g; grasa total 7,7 g; colesterol 21,7 mg; carbohidratos 20,9 g; fibra 4,77 g; sodio 281 mg. FLAN DE FRUTILLAS (Para 4 personas) INGREDIENTES • 250 ml de leche descremada • 1 cucharadita de esencia de vainilla • 1 cucharadita de endulzante líquido • 1 clara • 2 sobres de gelatina sin sabor • ¾ taza de frutillas licuadas “Pruebe comer una ensalada como plato principal en el almuerzo. No agregue demasiados aderezos a la ensalada” PROCEDIMIENTO Hervir la leche descremada con la esencia de vainilla. Retirar e incorporar el endulzante. Agregar la gelatina previamente hidratada en media taza de agua fría, llevar nuevamente al fuego hasta que la gelatina esté totalmente disuelta. Retirar y dejar enfriar. Cuando esté fría, añadir la clara batida y las frutillas licuadas y mezclar. Poner la mezcla en un molde apenas mojado, refrigerar durante unas horas y desmoldar. Información nutricional por porción: Energía 50 kcal; proteínas 2,6 g; grasa total 0,6 g; colesterol 5 mg; carbohidratos 6 g; fibra 1 g; sodio 46 mg. CREMA DE ESPÁRRAGOS (Para 6 personas) INGREDIENTES • 1 atado de espárragos frescos y cocidos • 6 tazas de caldo de pollo o verduras • 1 trozo chico de zapallo • 1 vara de apio en cuadritos • 1 cebolla mediana en cuadritos • 1 puerro en cuadritos • ¼ taza de yogurt bajo en calorías natural • 2 cucharadas de quesillo rallado • sal y pimienta a gusto