Cocina saludable

Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 117 • 2 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva) PROCEDIMIENTO Colocar en una olla la leche junto con el laurel, granos de pimienta y sal a gusto. Agregar los filetes de merluza sin espina, cortados en trozos grandes. Cocinar por 5 minutos. Retirar el pescado con una espumadera y desmenuzar. Calentar el aceite, agregar harina y cocinar hasta hacer un roux o pasta. Incorporar la leche hirviendo que se recuperó de la cocción del pescado, revolver constantemente para evitar la formación de grumos, hasta lograr la consistencia de salsa blanca. Perfumar con la nuez moscada. Poner nuevamente el pescado en la salsa e incorporar. Hervir las papas en agua y sal durante 20 minutos. Colar y preparar el puré, incorporar un pocillo de leche hirviendo. Condimentar a gusto. Reservar. Pasar las espinacas por agua caliente, colar y picar. Para el crujiente de pan, dorar la cebolla en aceite de oliva, mezclar las migas de pan de molde procesadas, con las hierbas y la cebolla dorada. Colocar en una lata, llevar al horno y dorar unos minutos. Para armar el pastel distribuir en pocillos individuales una porción de pescado, luego la espinaca y a continuación el puré. Cubrir con el crujiente de pan condimentado y llevar a horno a 180° durante 10 minutos o hasta gratinar. Información nutricional por porción: Energía 280 kcal; proteínas 24,6 g; grasa total 6.2 g; colesterol 40,8 mg; carbohidratos 32,4 g; fibra 2,1 g; sodio 216 mg. MORAS 1 taza (85 grs. aprox.) Información nutricional por porción: Energía 44 kcal; proteínas 0,6 g; grasa total 0 g; colesterol 0mg; carbohidratos 10,9 g; fibra 5,8 g; sodio 0 mg. ENSALADA DE LECHUGA, ZANAHORIA Y PASAS (Para 6 personas) INGREDIENTES • 1 lechuga escarola • 3 zanahorias • ½ taza de pasas • sal, limón y aceite PROCEDIMIENTO Picar la lechuga y las zanahorias en juliana, mezclar con las pasas y aliñar. Información nutricional por porción: Energía 45 kcal; proteínas 1 g; grasa total 1,8 g; colesterol 0mg; carbohidratos 6,4 g; fibra 1,8 g; sodio 220,2 mg. CHARQUICÁN (Para 8 personas) INGREDIENTES • 2 cucharadas de aceite • 1 cebolla picada fina en cuadritos • 250 g de carne de vacuno baja en grasa • 6 papas • 2 zanahorias • 1 pimentón • 300 g de zapallo • 1 taza de porotos verdes • 1 taza de arvejitas • 1 taza de choclo • sal, pimienta, orégano, comino • 2 cucharadas de perejil picado fino o cilantro • pickles