Cocina saludable

Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 113 TUTI FRUTI (Para 4 personas) Una taza de frutillas, una taza de cerezas, 2 naranjas y 2manzanas. Picar las frutas en cuadritos pequeños y mezclar. Información nutricional por porción : Energía 72 kcal; proteínas 1,1 g; grasa total 0,7 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 17,5 g; fibra 3,1 g; sodio 0,4 mg. ENSALADA DE ESPINACA (Para 6 personas) INGREDIENTES • Un paquete de espinacas • dos dientes de ajo • sal, aceite y limón PROCEDIMIENTO Picar la espinaca en juliana, picar los ajos muy fino, mezclar y aliñar. Información nutricional por porción: Energía 50 kcal; proteínas 2 g; grasa total 3 g; colesterol o mg; carbohidratos 3,3 g; fibra 3 g; sodio 479 mg. CHUCHOCA CON OSOBUCO (Para 8 personas) INGREDIENTES • 1 kilo de osobuco de vacuno • 3 cucharadas de harina • ½ taza de de aceite • 1 cebolla • 2 zanahorias • 1 puerro • 3 varas de apio • 1 cucharada de concentrado o salsa de tomates • 2 tazas de caldo de verduras • 1 hoja de laurel • 1 ramito de romero • sal y pimienta CHUCHOCA • 1 taza de chuchoca o polenta • 5 tazas de caldo de verduras • 2 cucharadas de aceite • 100 g de queso parmesano • sal y pimienta PROCEDIMIENTO Preparar un caldo de verduras, para utilizar en ambas preparaciones, con 2 litros de agua y verduras como apio, zanahoria, cebolla y pimentón. Aliñar con sal y pimienta y llevar a hervir en olla tapada por 20 minutos a fuego bajo, colar. Poner sal y pimienta al osobuco, pasarlo por harina y sellarlo en un sartén con aceite, hasta que tenga un color dorado y retirar. Saltear las verduras “Separar en el refrigerador las frutas y verduras de las carnes, aves y pescados crudos”