Cocina saludable

Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 111 MAYONESA DE ZANAHORIA INGREDIENTES • 1 cucharada de jugo de limón • 2 cucharadas de mostaza • sal a gusto • 200 g de zanahorias cocidas PROCEDIMIENTO Cortar el hinojo al medio y luego en láminas finas. Realizar el mismo procedimiento con la palta. Pelar la naranja y separar en gajos. Exprimir el limón. Colocar en un bol y condimentar con aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva. Mayonesa de zanahorias: Colocar en un procesador la zanahoria cocida en cubos, junto a la sal, mostaza, jugo de limón y aceite de oliva, este último agregarlo de a poco. Servir la ensalada y bañar con la mayonesa de zanahorias. Información nutricional por porción: Energía 95 kcal; proteínas 1,4 g; grasa total 6,7 g; colesterol 0 mg; carbohidratos 9,3 g; fibra 5,8 g; sodio 285 mg. HUPE DE ATÚN (Para 4 personas) INGREDIENTES • 1 tarro de atún en agua • 2 papas • 1 cebolla • 100 g queso mantecoso rallado grueso • sal, pimienta PROCEDIMIENTO Pelar las papas, rebanar y cocer. Cortar la cebolla en pluma, freír y mezclar con el atún. Poner aceite en pailas de greda individuales y distribuir en el fondo la mitad de la cebolla con el atún. Agregar las papas cocidas y aliñar con sal, pimienta y un trocito de mantequilla. Espolvorear queso mantecoso rallado y repetir la operación. Llevar al horno a calentar y gratinar. Información nutricional por porción: Energía 179 kcal; proteínas 8,2 g; grasa total 5,1 g; colesterol 32 mg; carbohidratos 26,1 g; fibra 7,9 g; sodio 226 mg. GARBANZOS AL PEREJIL (Para 10 personas) INGREDIENTES • 2 tazas de garbanzos • 2 cucharadas de perejil fresco ALIÑO • 3 cucharadas de aceite de oliva (de preferencia) • 1 cebolla pequeña picada fina • 1 ají verde sin semillas y picado fino • 2 cucharadas de yogurt natural • sal, pimienta PROCEDIMIENTO Remojar los garbanzos desde el día anterior. Botar el agua de remojo y poner en una olla con agua fresca. Hervir a fuego lento por 1 a 2 horas o hasta que estén tiernos, agregar sal al final. Para preparar el aliño, calentar aceite en un sartén. Poner la cebolla y el ají y cocinar por 2 minutos. Agregar sal y pimienta y cocinar 1 minuto más. Llevar este sofrito a un bol y agregar el yogurt, revolver. Escurrir los garbanzos, enfriar un poco y sacarles la piel mientras estén calientes. Mezclar con el aliño y dejar reposar por 2 horas. Servir decorado con perejil picado fino. Información nutricional por porción: Energía 176 kcal; proteínas 17,2 g; grasa total 3,8 g; colesterol 21,7 mg; carbohidratos 18,3 g; fibra 1,8 g; sodio 253 mg.