Cocina saludable

Cómo i nc l u i r 5 porc i ones de f rutas y verduras 103 SOPA DE APIO (Para 15 personas) INGREDIENTES • 2 cucharadas de aceite • 1 cebolla mediana picada fina • 1 mata de apio • 450 g papas peladas cortadas en rodajas • 750 ml de caldo de pollo • 1 yogurt natural (125 grs. aprox.) • sal, pimienta PROCEDIMIENTO Poner el aceite en una olla, agregar cebolla, apio y papa. Cocinar a fuego suave por 10 minutos sin que se dore. Agregar caldo y sazonar. Tape y lleve a hervir suave por 30 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Enfriar y licuar. Devolver a la olla para recalentar. Cortar el fuego y agregar el yogurt. Verificar la sazón. Servir de inmediato. Información nutricional por porción: Energía 59 kcal; proteínas 2,4 g; grasa total 3,4 g; colesterol 21,6 mg; carbohidratos 5,4 g; fibra 1,3 g; sodio 293 mg. ENSALADA CALIFORNIA Y SUPREMA DE POLLO (Para 6 personas) INGREDIENTES • 1 lechuga escarola, cortada • 4 tazas de espinacas tiernas • 2 zanahorias ralladas gruesas • 1 taza de tomates picados en cuadritos • 2 ramas de apio finamente picados • ½ taza de pasas • ½ taza de almendras tostadas y fileteadas • 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas ALIÑO • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen de preferencia • 2 cucharadas de vinagre de sidra • 2 cucharaditas de miel clara • jugo de una naranja pequeña • sal y pimienta molida SUPREMA DE POLLO (Para 6 personas) INGREDIENTES • 600 g de filete de pechuga de pollo • sal, orégano PROCEDIMIENTO Poner todos los ingredientes en una fuente profunda. Mezclar los ingredientes del aliño y verter sobre la ensalada. Repartir en platos individuales y servir inmediatamente. Cocinar las pechugas de pollo a la plancha, de preferencia en sartén de teflón con poco aceite, condimentar. Información nutricional por porción (Ensalada y Pollo): Energía 233 kcal; proteínas 6 g; grasa total 36,9 g; colesterol 86,9 mg; carbohidratos 7,7 g; fibra 2,5 g; sodio 319 mg.